Ни для кого не секрет, что с возрастом организм стареет, поэтому необходимо вовремя переходить на правильное питание и специальные занятия в свои 35, 45 и 55 лет. В этой статье разберем некоторые моменты тренировок и питания, исходя из возрастных особенностей организма.
Возраст: 35+
К этому рубежу в нашем организме замедляются процессы метаболизма, понижается клеточная восприимчивость к глюкозе, вызывая инсулинорезистентность, начинает нарастать прослойка жира в районе живота. Часто женщины после тридцати пяти лет становятся склонны к полноте, увеличивается обхват талии и бедер, нарастает жировая прослойка на спине.
Что делать?
Сначала рекомендуется увеличить потребление чистой воды, кушать сладкое и соленое в малых количествах. Тот, кто прислушается к этому совету, может сбросить до 4 кг за неделю. Если ранее вы не практиковали силовые тренировки, то сейчас самое время начать. И лучше начинать работать с тазовым дном, что будет хорошей профилактикой опущения внутренних органов.
Желательно, чтобы в тренировках вы соблюдали следующие этапы:
- Втягивание в тренировки, чтобы дать организму приспособиться к новому режиму нагрузок;
- Развитие (где вы будете улучшать свои кондиции), ударные тренировки, развивающие силу и выносливость;
- Восстановление, позволяющее вам отдохнуть от стресса и нагрузок.
Хорошим дополнением к таким тренировкам будет привычка делать пятнадцать тысяч шагов в день.
Возраст: 45+
После этого возраста рекомендуют вообще отказаться от употребления глюкозы, так как метаболизм и содержание в организме половых гормонов понижается.
Что делать?
Перестать сидеть на бесконечных диетах. Лучше начните активно двигаться хотя бы по полчаса в день, включив силовую тренировку.
В этом возрасте рекомендуется выполнять комплексы с фоам-роллером, прорабатывать мышцы кора и глубокие мускулы, фиксирующие позвоночный столб. А также подключать комплексы для улучшения мобильности шеи, грудных и поясничных позвонков, развивающие гибкость.
В возрасте 45+ нужно заниматься над улучшением суставной подвижности, прокачивать спину и бедра, делать круговые движения. И не стоит забывать про 15000 шагов.
Возраст: 55+
После пятидесяти лет уменьшается аэробность, работоспособность и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться после нагрузки. Начинает разрушаться костная структура, суставная подвижность затрудняется. А также ухудшается состояние мышечных волокон.
Что делать?
Чтобы поддерживать мышцы в полноценном состоянии, необходимо выполнять силовые тренировки, подключать упражнения на дыхание, расслабление, растяжку и улучшение координации в разных позициях.
В этом возрасте хорошо подойдет пилатес, силовые тренировки. Однако стоит воздержаться от выполнения следующих движений:
- Резко менять расположение тела в пространстве;
- Делать низкие наклоны;
- Давать сильную нагрузку на кости и связки;
- Делать стойку на голове и кистях.
- Выгибаться;
- Делать долгие статические упражнения;
- Бегать;
- Практиковать групповые занятия йогой без учета индивидуальных и возрастных особенностей.
Кроме того, следует включить в программу тренировок подъемы со стула, подъем на носочки, пилатес. Также стоит уделить пристальное внимание упражнениям на равновесие, так как с возрастом координация слабеет.
Никогда не забрасывайте свои тренировки и занятия фитнесом. С возрастом необходимо больше вкладываться в поддержание своего физического состояния!
