Новый метод похудения обрел большую популярность в интернет пространстве. Им уже успешно пользуются известные личности из блогерской среды и шоу-бизнеса. Ниже поговорим о методе похудения «3-2-8» и постараемся раскрыть секрет его бешеной популярности.
История метода
Авторство уникальной методики похудения «3-2-8» принадлежит мастеру пилатеса – Натали Роуз. Она советует, не меняя рациона питания, легко худеть и обретать красивое подтянутое тело. Для этого нужно только увеличить ежедневные физические нагрузки.
Согласно исследованию, опубликованному «Current Gastroenterology Reports», учеными сравнивались четыре популярных методики похудения. Они выяснили, что небольшие промежутки занятий высокой интенсивности могут оказывать долгосрочный эффект похудения, тогда как многие диеты – детокс, диета на соках, палеодиета, интервальное голодание, могут давать краткосрочный результат, который сходит на нет при возвращении пищевых пристрастий.
Сфокусируйтесь на тренировках
По этой причине Натали рекомендует фокусироваться не на диетах, а на увеличении количества тренировок. Если человек начнет тратить большие объемы энергии, чем обретать, он подтянет фигуру и улучшит осанку.
Комплексный подход метода похудения «3-2-8»
Давайте расшифруем эти цифры:
3 – три занятия с поднятием весов.
2 – две тренировки пилатес или барре.
8 – восемь тысяч шагов.
Создатель метода отмечает, что первые результаты проявятся уже через месяц занятий. В итоге уменьшатся объёмы, увеличится сила и выносливость, укрепится мышечная система, исчезнет дряблая кожа. Занимаясь по этой методике, также необходимо соблюдать несколько правил – делать кардио во время тренировок и растяжку в самом конце.
Силовые упражнения
! Советуем делать силовую тренировку отдельно на каждый мышечный вид. Один день качать ноги, другой – пресс, третий – спину и руки.
Этот вид тренировки можно делать в домашних условиях, пользуясь гантельками, таким образом внося разнообразие в домашний быт. Держа тяжести, выполняйте следующие упражнения:
- Приседайте. Для этого возьмите тяжелую гантелю, расположив перед собой на уровне груди.
- Шагайте на возвышение. Возьмите в обе руки по гантели, организуйте возвышенность и попеременно шагайте на неё левой и правой ногой.
- Выпады. Делайте попеременные выпады каждой ноги, держа в руках гантели (можно пробовать разные положения).
- Поднимайте гантели – качайте бицепсы.
- Делайте наклоны корпусом вместе с гантелями в руках.
! Включите в программу тренировок «Планку», в которой хорошо прокачиваются все группы мышц и бег как кардионагрузку.
Пилатес
Пилатес, или барре, хорошо развивают гибкость, улучшают осанку, укрепляют связки, делая их эластичными. Натали Роуз отмечает следующие эффекты от пилатеса:
- улучшение стабильности;
- снижение травмоопасности;
- суставная разгрузка после силовых нагрузок.
Ежедневно рекомендуется выполнять следующие простые упражнения:
- Скручивания: прямые и обратные. Это проработает и укрепит мышцы пресса. Выполняется с ровным торсом, скручивая косые мышцы живота;
- Подъемы конечностей, стоя на четвереньках;
- Ягодичный мостик — поднимание таза из лежачей позиции;
- Поочередный подъем ног, лёжа на животе или встав на колено, с опорной вытянутой рукой.
! Упражнения пилатеса хорошо дополнять йогой, цигун и другими. Есть mix-тренировки: пилоксинг, йогалатес, с помощью которых вы сможете разнообразить занятия для похудения и повысить эффект.
Ходьба
По исследованиям журнала «Orthopaedic Nursing», ходьба легко увеличивает двигательную активность. Особо полезна ходьба женщинам, страдающим ожирением, в частности, для их костно-суставного аппарата. Если у вас большая масса тела, то силовые тренировки вам не подойдут, да и пилатес полноценно освоить вряд ли получится. Наилучшим решением в такой ситуации будет приобрести палочки для скандинавской ходьбы и ходить каждый день 8-10 тысяч шагов. Практикуя ходьбу и соблюдая диету, ваш вес сдвинется с мертвой отметки, что позволит начать осваивать метод «3-2-8».
! Ходить минимум по 8 тыс. шагов в сутки полезно не только людям, желающим сбросить вес. Такая физическая нагрузка имеет ряд ценных свойств: нормализует сердце и сосуды, уменьшает возникновение инфарктов, инсультов, способствует укреплению костно-суставного аппарата.
Попробуйте позаниматься этим методом хотя бы в течение месяца, и вы увидите результаты, которые воодушевят вас на то, чтобы продолжить тренироваться. По совету Натали Роуз, для максимальной эффективности, заниматься лучше 2-3 месяца, потом отдохнуть две недели, а затем продолжить занятия. Удачных тренировок!
