Чтобы прочувствовать каждую секунду и понять, что время не так быстротечно, как кажется – стоит только встать в планку. Об упражнении «планка», по крайней мере слышали, наверняка все. Но насколько она полезна, какие виды планок бывают и сколько в ней нужно стоять для эффективного результата – разберем в этой статье.
Какие виды планок бывают
Планка на прямых руках.
Чтобы правильно встать в планку на прямых руках необходимо: принять упор лежа, расположить ладони под плечами, ноги поставить на ширине плеч и упереться пальцами в пол. Зажать ягодицы, ноги и пресс. Должно быть ровное положение корпуса, как одна сплошная линия.
Планка на предплечьях.
Все точно так же, как и в первом варианте, за исключением того, что руки можно согнуть и поставить на локти (локти обязательно должны находится под плечами) – отлично подойдет для тех, у кого плохо укреплены и болят кисти.
Планка на коленях.
Более легкий вариант предыдущей планки. Все то же самое, только разрешается согнуть колени – это базовый уровень планки для новичков.
Боковая планка.
В этом варианте планки в работу активно включаются косые мышцы живота. Для правильного выполнения лягте на бок, поставьте прямую руку в упор, так чтобы запястье находилось под плечом (либо можно руку поставить на локоть и тогда локоть, должен располагаться под плечом). Одну ногу поставьте на другую и оторвите таз от пола. Ягодицы и пресс должны быть напряжены.
Сколько нужно стоять в планке
Споры о том, сколько необходимо стоять в планке для более быстрого эффекта, ведутся давно. Но в последнее время, многие тренера приходят к мнению, что слишком долго стоять не стоит, так как в статичном положении длительное пребывание может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков и повышению артериального давления. Поэтому, чтобы получить заметный эффект, необходимо выполнять это упражнение регулярно. Начните с удержания позы в течение 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 30, 40, 50 секунд и более, чтобы увеличить выносливость мышечного корсета. Определенного времени, сколько необходимо стоять в планке – нет. Здесь, вы должны опираться на собственные ощущения – в спине не должно быть сильной боли.
Кроме того, продвинутые спортсмены могут модифицировать это упражнение и добавлять, например, динамику в него – прыжки, покачивания и прочее.
Польза планки:
- Укрепляются ягодичные мышцы
- Укрепляются мышцы пресса
- Укрепляется поперечная мышца
- Снимает боли в спине
- Создает рельеф на ногах
- Повышает мышечную выносливость
- Улучшает кровообращение
- Улучшает координацию и баланс
Удивительно, как одно простое упражнение, несет в себе столько пользы для организма. При этом у неё совсем немного противопоказаний к выполнению.
Противопоказания:
- Остеохондроз
- Межпозвоночные грыжи
- Постоперационный период
Таким образом планка — это универсальное упражнение, которое позволяет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, координацию и баланс, а также предотвратить травмы. Главное — правильно выполнять это упражнение и не забывать об индивидуальных особенностях своего организма.
