От тревожных расстройств и панических атак страдают многие современные люди. Если оставить их без вмешательства, со временем дискомфортное психоэмоциональное состояние станет причиной нарушения сна, подавленного настроения и различных проблем со здоровьем. Специалисты считают, что, если включить в повседневный рацион определенные пищевые добавки, можно избавиться от постоянной тревожности и существенно улучшить качество жизни.
Чем опасна тревожность
Тревога – это расстройство нервной системы, при котором тело впадает в состояние «бей или беги». Разум воспринимает внешние факторы как угрозу, поэтому организм начинает выделять кортизол и адреналин в больших количествах. В результате повышается артериальное давление, сердце бьется быстрее, кровь приливает к мышцам и наблюдаются изменения в дыхании. Человек может уйти от источника угрозы либо атаковать его. К сожалению, разум устроен таким образом, что он не может отличить реальную угрозу от воображаемой.
Итак, если в своей повседневной жизни человек испытывает тревожность и страх, например, из-за финансовых проблем, беспокойства о других людях или просмотра плохих новостей, со временем он становится эмоционально вовлеченным в эти ситуации. Тело и разум переходят в режим повышенной опасности, поэтому они запирают своего хозяина в перманентном состоянии «борьбы или бегства». Начинаются проблемы со сном, человеку трудно переключить ход своих мыслей с негативного на позитивный или войти в правильный цикл сна/бодрствования.
Из-за постоянного решения множества проблем разум пытается анализировать и нивелировать стрессовые ситуации, вызывая поток «мысленной болтовни». Высокий уровень стресса провоцирует ухудшение памяти и может привести к различным неприятным явлениям, таким, как комок в горле, тошнота, хроническая усталость и т.д. Люди с постоянной тревожностью автоматически впадают в паническое состояние при просмотре плохих новостей, а также в бытовых жизненных ситуациях, выбивающих из привычной колеи. Они всеми силами пытаются избегать посещения общественных мероприятий, поскольку любой выход в свет воспринимается ими как серьезная угроза.
Нельзя оставлять без внимания хроническую тревожность, поскольку она значительно повышает риск развития сахарного диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Из-за этого надпочечники начинают изнашиваться, вызывая гормональный дисбаланс как у женщин, так и у мужчин. Поэтому рекомендуется включить в свой повседневный рацион витамины, минералы и полезные добавки, с помощью которых можно добиться существенного снижения остроты реакции на стрессовые состояния. Ниже рассмотрим некоторые из них.
Витамин В1 (тиамин)
Первым пунктом в этом списке будет витамин В1. Большинство людей, страдающих от хронической тревожности, испытывают дефицит тиамина (витамина В1). Части мозга, такие как миндалевидное тело и гиппокамп, используют запасы витамина В1 для выработки энергии в стрессовых и опасных для жизни ситуациях. Употребление большого количества сахара, рафинированных продуктов или напитков с кофеином также может привести к истощению запасов витамина В1.
Рекомендуется начать ежедневно принимать по 2-3 столовые ложки некрепленых пищевых дрожжей, чтобы пополнить запасы витаминов B1 и B. Можно добавлять их в йогурты, супы, рагу или посыпать ими салаты. Через несколько минут после употребления такого блюда человек чувствует себя спокойным и расслабленным, потому что витамины группы В растворимы в воде и усваиваются очень быстро. Они помогают успокоить и привести в равновесие вегетативную нервную систему, которая отключает реакцию «бей или беги», вызывающую беспокойство и перманентную тревожность.
Пищевые дрожжи отличаются от используемых в производстве хлеба тем, что они являются неактивными. Их получают из микроорганизмов Saccharomyces Cerevisiae. По своим вкусовым качествам они напоминают сыр с ореховым и пряным послевкусием. Пищевые дрожжи отличаются приятным запахом и светло-желтым цветом. В них содержатся протеин, клетчатка, цинк, магний, молибден и селен. Там полностью отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для веганов и людей, страдающих от непереносимости молочного сахара.
Если включить в свой повседневный рацион достаточное количество витамина B1, через некоторое время исчезнут нервозность и раздражительность, перестанут тревожить ночные кошмары и панические атаки.
Получить больше витамина В1 можно употребляя в пищу семена подсолнечника, органические яйца, дикую рыбу, кедровые орешки, фисташки и бурый рис.
Пробиотики
Внутри толстого кишечника есть много живых дружественных микробов. Они помогают расщеплять, переваривать пищу и поддерживать здоровье организма в целом. Эти микробы вырабатывают витамины группы В, такие, как В1, В2, В12 и т.д. С их помощью можно сделать настроение стабильным и предотвратить развитие тревожных состояний. К сожалению, эти микробы очень чувствительны и могут быть легко уничтожены в случае приема антибиотических препаратов, употребления аспартама и других искусственных подсластителей (они в избытке содержатся в диетических газированных напитках).
Опасность для микробов представляют неорганические продукты, обработанные химическими средствами, которые используются для уничтожения сорняков и вредителей. Употребление недостаточного количества растворимой клетчатки делает микробы «вялыми» и подавляет их жизнедеятельность. Для укрепления здоровья дружественных бактерий рекомендуется употреблять ферментированные овощи в качестве гарнира не реже 3 раз в неделю. К ним относятся: квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы. Хорошо влияют на бактерии кефир и другие кисломолочные продукты с пробиотиками. Богатыми растворимой клетчаткой считаются следующие продукты:
- семена чиа;
- авокадо;
- спаржа;
- какао;
- орехи пекан.
При желании можно принимать специальные пробиотические добавки (не менее 100 миллиардов КОЕ в день). По мере укрепления здоровья дружественных микробов они начинают вознаграждать организм посредством выработки нейротрансмиттеров, которые успокаивают мозг и делают человека счастливым. Употребление пробиотиков способствует синтезу дофамина и серотонина.
Витамин D
Испытывающие беспокойство люди плохо спят и страдают от высокого уровня кортизола. Этот гормон является частью механизма «бей или беги». Его главное предназначение состоит в поддержании организма в бдительном ресурсном состоянии, в котором он может адекватно реагировать на внешние угрозы, представляющие опасность для жизни. Однако для устранения тревожности и панических атак важно найти способы снижения выработки данного гормона.
Прогулки на природе и попадание прямых лучей солнечного света на кожный покров запускают процесс выработки витамина D, который борется с высоким уровнем кортизола и улучшает настроение. Миллиарды людей по всему миру испытывают дефицит витамина D из-за жизни и работы в закрытых помещениях и прочих факторов, значительно усугубляющих симптомы тревожности. Ежедневное употребление витамина D снижает выработку гормона стресса (кортизола) и приводит тело в состояние сосредоточенности, спокойствия и равновесия.
Магний и калий
Магний и калий играют очень важную роль в процессе выработки энергии в митохондриях клеток. Они поступают в основном из овощей и листовой зелени. Недостаток магния и калия снижает толерантность к стрессу и провоцирует развитие депрессии, проблем со сном и спутанности сознания. Mg необходим для выработки таких нейромедиаторов, как серотонин и ГАМК, которые заставляют чувствовать человека спокойным, счастливым и позволяют наслаждаться состоянием благополучия. Он важен для активации и преобразования витамина В1 в активную форму, помогает снять напряжение после стрессовых ситуаций и часто используется для избавления от судорог в ногах.
Калий способствует стабилизации эмоционального фона и улучшает определенные механизмы в нервной системе, активирующие реакцию бегства или борьбы. Чтобы повысить уровень калия и магния, рекомендуется чаще есть авокадо, капусту брокколи, редис, свекольную ботву, а также листовую, белокочанную и брюссельскую капусту. Можно восполнять запасы магния в виде порошка электролита, цитрата калия (1000 мг) и цитрата магния (120 мг), употребляя их вместе со стаканом воды.
Чай из пассифлоры
Страдающим от беспокойства людям важно сократить потребление напитков, содержащих кофеин, поскольку они способствуют повышению уровня кортизола и усугубляют тревожность. Однако существуют травяные чаи, которые использовались на протяжении тысячелетий для снятия стресса и беспокойства.
Пассифлора – это цветок, который богат растительными соединениями, повышающими уровень ГАМК в мозге. ГАМК замедляет определенные сигналы в центральной нервной системе, помогая успокоить возбужденные нервы. Исследования показывают, что чай из пассифлоры также эффективен, как транквилизатор под названием Оксазепам, используемый при тревоге, однако он не имеет каких-либо побочных эффектов.
1 чашка чая из столовой ложки пассифлоры, выпитая вечером незадолго до сна, избавляет от бессонницы, позволяет расслабиться и привести тело в состояние равновесия. Учеными доказано, что пассифлора способствует снижению нервной возбудимости, оказывает умеренное седативное воздействие на ЦНС и уменьшает негативные последствия психоэмоциональных нагрузок. Она успешно используется в медицине в качестве успокаивающего средства и применяется для лечения невралгии и вегетативных нарушений.
Ашваганда
Ашваганда – это травяной кустарник, который растет в Азии и Африке. На протяжении 3000 лет он использовался как естественное средство от стресса и беспокойства. В качестве адаптогена он помогает различным системам организма адаптироваться к стрессу, балансируя гормоны и улучшая реакцию тканей и мозга на изменения. Рекомендуется ежедневно принимать 1200 мг экстракта ашваганды в виде капсул. Это поможет снять нервное напряжение в теле и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
Ашваганда богата фитохимическими веществами, называемыми витанолидами. Как было научно доказано, они снижают уровень кортизола и помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Добавка улучшает настроение, помогает лучше спать по ночам и творит настоящие чудеса для людей, страдающих от хронической тревожности. Существуют и другие древние травы-адаптогены, обладающие аналогичным эффектом. Например, родиола, женьшень, астрагал и базилик священный.
Стрессы на работе, весенний авитаминоз, непрекращающиеся новости валятся на нас круглые сутки. И без помощи извне нам не обойтись! Берите на вооружение информацию из нашей статьи и вперед за здоровой жизнью!
