Многие девушки мечтают о красивых и округлых ягодицах. И сейчас в интернете «гуляет» множество советов и упражнений, которые помогут вам накачать их до размеров Ким Кардашьян. Но не стоит верить им сходу.
Какие упражнения помогут вам обрести красивые округлые формы, а какие нет – будем разбираться в этой статье.
Упражнения дома на ягодицы без веса.
Что значит без веса? – это те упражнения, в которых мы не включаем дополнительные веса (гантели, гири или штанги). И как раз множество роликов на ютубе рассказывают, как можно накачать ягодицы с собственным весом, но, к сожалению, здесь нужно понимать, что серьезных размеров добиться в таком случае невозможно. Скорее речь идет о приобретении тонуса и улучшении внешнего вида.
Упражнения дома с весами для ягодицы.
Для наращивания мускулатуры необходимо работать до утомления мышц, с весами этого достичь гораздо легче, нужно всего лишь найти оптимальное количество подходов и повторений и периодически их увеличивать, так как мышечная масса начинает расти, когда утомляются мышечные волокна.
Топ-5 домашних упражнений для красивых ягодиц.
Многие упражнения можно начинать делать без веса, чтобы прочувствовать их, понять правильную технику, привыкнуть к ним. А потом уже добавлять веса. Не забывайте, что в тренировках главное – регулярность. И тогда результат не заставит себя ждать.
Выпады
Исходное положение – стоя. Отшагиваете одной ногой назад и сгибаете заднюю ногу так, чтобы колено почти касалось пола. Можно встать боком к зеркалу, чтобы проверять технику выполнения. Колено выпадающей ноги должно сгибаться под прямым углом и не должно заходить за носки. Так же важно положение таза – одна сторона не должна проваливаться за нижней ногой.
При возвращении в исходное положение не нужно отталкиваться задней ногой от пола, основная нагрузка должна идти на ногу, которая стоит впереди, тогда подъем будет совершаться за счет ягодичных мышц.
Сделайте для начала три подхода по двенадцать повторений без веса. А когда уже привыкнете к упражнению и прочувствуете нужные мышцы в нем – можете взять в руки гантели и периодически увеличивать их вес.
Махи ногой на четвереньках.
Исходное положение – на четвереньках, руки прямые в положении под плечами, пресс и спина напряжены, вес распределяется одинаково между руками и ногами, спину в низ не проваливаем.
Выпрямляем одну ногу в колене и отводим её назад на максимальную высоту. Далее, делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки.
Для начала можно сделать 20-25 повторений на каждую ногу. В дальнейшем идеально будет одеть на ноги грузы и делать три подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки выпрямить вдоль тела и положить ладонями вниз. Начинаем отрывать ягодицы максимально вверх и зажимаем их в максимально высокой точке. И плавно опускаем вниз.
Для начала можно сделать три подхода по двадцать повторений. И потом уже добавить вес – гантели положить на лобковую кость и удерживать их руками.
Если дома есть штанга, то можно использовать её, только тогда корпус уже должен лежать не на полу, а упереться плечами к опоре, например к дивану. Ноги так же стоят согнутые и упираются стопой в пол. Штанга на лобковой кости. Быстрое движение ягодицами вверх и плавное вниз.
Болгарские выпады
Сядьте на стул и выставьте одну ногу вперед, поставив её на пятку. Затем перенесите вес на переднюю ногу, а заднюю положите на стул – таким образом вы встанете в правильное положение для выпада.
Делаем глубокий присед так, чтобы ягодицы опустились до одной параллели с коленом ноги, которая находится на полу, а после выталкиваем тело вверх. Опорную ногу (которая стоит впереди), полностью не выпрямляем.
12 повторений на 3 подхода. Потом можно добавить в руки гантели.
Приседания
Ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки разверните в диагональ. Тазом медленно опускайтесь максимально вниз, сделайте внизу три пружины и затем вытолкните тело вверх.
Сделайте таких три подхода по двадцать повторений и можно добавлять вес — гантели или штанга в руки.
Помимо тренировок необходимо уделять внимание своему питанию – белок помогает в наращивании мышечной массы, поэтому включите в свой рацион больше яиц, курицу или бобовые.
Кроме того, важно следить за своим образом жизни. Попробуйте увеличить свою активность в повседневной жизни. Прогулки на свежем воздухе, занятия танцами или йогой — все это поможет вам держать себя в форме и получить прекрасные формы.
