Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Что такое дефицит, профицит, а так же, как узнать свою норму мы разберем в этой статье.
Норма калорий в день
Нормой калорий для человека является количество энергии, которое он потребляет через пищу, необходимой для правильного функционирования организма.
Чтобы узнать свою суточную норму — самым простым вариантом будет обратиться к диетологу, так как расчеты не из легких и учесть нужно очень много факторов. Но, можно это сделать и самостоятельно, как именно, мы расскажем вам ниже.
Норма калорий у мужчины
В зависимости от возраста и образа жизни норма калорий в день у мужчин – меняется.
С 19 до 30 лет у мужчин, ведущих, в основном, спокойный образ жизни, без физических нагрузок, норма, примерно, 2300-2500 калорий в день. Для тех, у кого умеренно активный образ жизни – 2700 ккал., а для спортсменов – 3000 ккал.
С 31-50 лет, по этим же показателям нормы следующие – 2100-2300ккал, 2500 калорий, 2900 ккал.
Старше 50 лет – менее 2000, 2300 и 2600 ккал.
Точнее рассчитать эти показатели можно благодаря формуле:
88,36 + (13,4 * вес в кг) + (4.8 * рост в см) – (5,7 * возраст, лет) затем умножаем это все на уровень активности.
Как узнать свой коэффициент активности:
1,2 – Минимальный уровень, сидячий образ жизни, отсутствие спорта совсем.
1, 375 – Низкий уровень (прогулки, небольшая работа по дому, легкая зарядка по утрам, либо спорт до трех раз в неделю)
1,55 – Средний (занятия в спортивном зале до пяти раз в неделю)
1.725 – Постоянные физические нагрузки, с весами 6-7 раз в неделю.
1,9 – Профессиональные спортсмены
Норма калорий у женщины
Общие показатели суточной нормы калорий для женщин выглядят следующим образом:
От 17-40 лет с низким уровнем активности – 1800-2000 ккал в день, средний уровень – 2000-2200 ккал, высокий – 2200-2400ккал.
Женщинам от 41 – 60 лет, по тем же показателям – 1600-1800, 1800-2000, 2000-2200 ккал в день.
И дамам старше 60 лет – 1600, 1800 и 2000 ккал.
Формула более точного расчета у женщин тоже отличается от мужчин: 447,6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1 * рост в см) – (4,3 * на кол-во лет) * на коэффициент уровня активности (представлен выше).
Благодаря этим формулам вы можете рассчитать необходимую суточную норму калорий для правильного функционирования организма. Но что делать, если вы хотите похудеть? Здесь поможет всеми известны «дефицит калорий».
Что такое дефицит калорий?
Суть всем, наверняка, известна – потреблять калорий меньше, чем тратить. Рассчитать дефицит, зная свою суточную норму уже гораздо легче – диетологи определили безопасную формулу минус 15 – 20% от суточной нормы ккал. Т.е. берем наше полученное значение нормы и вычитаем 20% — это и будет оптимальным дефицитом калорий, при котором организм начнет использовать свои «запасы», что приведет к расходу подкожного жира, а соответственно и похудению.
Худеть на дефиците гораздо эффективней и безопасней, чем на многих диетах, так как можно не исключать из рациона, например любимые вами сладости, достаточно просто сократить их потребление, что не приведет к срыву и будет гораздо легче психологически. Или же вы просто можете увеличить физическую нагрузку, а питание оставить прежним, что вам и создаст этот самый дефицит.
Что такое профицит калорий?
Каждый, кто хотя бы раз занимался набором мышечной массы сталкивался с понятием «профицит калорий», т.е. употребление ккал больше, чем сжигание. Это означает, что в сутки нужно потреблять энергии примерно на 400-500 больше сожженных ккал. При этом важно, делать это ежедневно, а не только в день тренировки и продукты должны быть полезными, а не увеличение количества сладостей или фаст–фуда.
Поначалу все это просчитывать нудно и долго, но как только вы войдете во вкус и начнете видеть результат, вы включитесь в игру и для вас уже это станет обыденной нормой.
