Делаем вакуум живота правильно!

Доводилось ли вам когда-нибудь делать вакуум живота? Кто-нибудь рассказывал, как его правильно делать или вы повторяли технику по видео? Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать вакуум живота, чтобы получить внутреннюю пользу и желаемый внешний эффект.

Откуда появилось это упражнение?

Данную технику впервые стали выполнять йоги. При выполнении «уддияна бандха» («брюшной замок» — втягивание живота внутрь и поднятие пупка ), они нормализуют пищеварение, улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет.

В конце XX века эта практика была усовершенствована и продемонстрирована бодибилдером из Америки – Фрэнком Зейном. Он добился того, чтобы при выполнении упражнения происходила активация глубоких мышц живота. Грамотное исполнение «Вакуума» позволило культуристу многократно сузить талию. Некоторое время спустя практику подхватил и сделал популярной Арнольд Шварцнеггер.

Ниже разберемся в особенностях древневосточного упражнения и поговорим о его пользе для организма.

Кто ты, вакуум живота?

«Вакуум живота» — известное и востребованное в наше время упражнение, которое укрепляет глубокую внутрибрюшную мускулатуру. Делая это упражнение, вы по очереди сокращаете и расслабляете поперечные мышечные волокна, сопровождая дыханием или задерживая его. Оно не требует какого-либо инвентаря или определенной физической подготовки. Его могут выполнять люди в любом возрасте, затрачивая всего пару минут.

До поперечных брюшных мышц очень проблематично добраться. Сверху их покрывают внутренние косые мышцы, поэтому они плохо включаются в работу при выполнении классических комплексов на пресс. Однако, проработка поперечных мышц будет тонизировать мускулатуру живота и сузит вашу талию. Но основная польза от этого – формирование естественного корсета для защиты позвоночного столба и органов.

«Вакуум» делается в любой удобной для вас позе — в вертикальном, горизонтальном, либо сидячем положении, а также на четвереньках – исходная позиция не важна, на эффективность это не повлияет.

Самое главное: не кушайте и не пейте за три часа перед началом практики! Медики рекомендуют приступать к «вакууму» сразу после сна, натощак.

Придерживайтесь правильной последовательности выполнение упражнения:

Принимаете исходное положение (лежа, стоя, сидя или на четвереньках). Начинающим желательно выполнять упражнение стоя – немного подав туловище вперед, выгнувшись в спине и опустив руки на колени. Для мужчин сначала лучше делать вакуум с оголенным торсом, для женщин – в топике, встав перед зеркалом. Таким образом вы сможете отследить мышечную работу и технику исполнения.
Медленно и глубоко вдохните носом. Протяженность вдоха – 3-5 сек. Если не можете дышать носом, вдыхайте через рот.
Выдыхайте ртом и одновременно втягивайте живот. Выдыхать нужно спокойно и медленно. Делайте выдох до того момента, пока лёгкие не опустеют.
Сделайте задержку дыхания, максимально втянув живот. Образно представьте, как ваш пупок «приклеивается» к позвоночному столбу. Если вы всё сделали правильно, то на месте живота у вас будет впадина и отчётливый рельеф нижних рёбер. Нужно задержать дыхание на 15-20 сек. (для начинающих – 5-10 сек.).
Медленно расслабьте область живота, затем также, не торопясь, сделайте вдох, и примите исходную позицию.
Произведите 4-5 повторов, потом сделайте отдых на 1-2 мин.

Не нужно расстраиваться, если у вас не получается сделать это упражнение так, как надо. Всё обязательно получится, главное – делать его регулярно.

Польза вакуума живота

Грамотное выполнение «Вакуума» убирает жировую прослойку с талии, делает живот плоским, снижает напряжение на позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в пояснице, обеспечивает массаж внутренних органов, тонизирует кишечник, улучшает кровообращение, избавляет от застойных явлений в легких.

Для достижения наилучшего эффекта желательно делать «вакуум» в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.